"Egzersizler Korona Virüsten Koruyor"

Koronavirüs salgını nedeni ile uzun süre evde kalmak bazı sorunları da beraberinde getiriyor. Uzun zaman hareketsiz kalmanın zararlı olduğunu vurgulayan Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Başkanı Doç. Dr. Kerem Alptekin, hareketsiz geçen 7-14 günlük sürede vücuttaki kas oranının yüzde 10 oranında azaldığını söyledi.

Korona virüs nedeniyle evlerde geçirilen süre artarken, hareket kabiliyetinin azalması ise birçok sorunu beraberinde getiriyor. Gün içinde sürekli bilgisayar başında olmak ve ev içindeki aktiviteleri minimumda tutmak, kişide hali hazırda bulunan hastalıkları da tetikliyor. Yapılan araştırmaların düzenli egzersizin influenza aşısı olan kişilerde aşının etkinliğini arttırdığını ortaya koyduğunu söyleyen Alptekin yapılması gerekenleri anlattı.
Hareketsizlik dönemlerinde 7-14 gün içerisinde kas hacminin yüzde 10 oranında kaybı olduğunu söyleyen Doç. Dr. Kerem Alptekin, bu kaybın kas kütlesi iyi durumda olan kişilerde bir fonksiyon kaybına yol açmadığını fakat, 65 yaş üstü kişilerde bacak ön kası olan kuadriseps kasının kaybının, ayağa kalkma ve merdiven çıkma gibi önemli fonksiyonları etkileyebileceğini belirtti. Alptekin şunları söyledi:
 “Bu dönemde Tip 2 denilen hızlı kasılan kas gruplarının tip 1’e dönüşmesi sonrasında kişilerin aerobik kapasitelerinin de zayıfladığını ve efor kapasitelerinin düştüğünü gözlemleriz. Bu dönemde solunum kasları özellikle diafram hatta kalp kasında bile immobilizasyon ve sedanter yaşamın getirdiği kayıplarla yüz yüze geliriz. Ancak bu dönemde iyi bir egzersiz planlamasıyla hareketsizliğin yarattığı bu kayıpları geri getirmek, hatta daha ileri düzey bir kas fonksiyonuna sahip olmak mümkün. Öncelikle evde solunum egzersizlerini ihmal etmememiz gerekiyor. Bu egzersizleri çok basit bir şekilde yapmak mümkün. Koronavirüse karşı en önemli mücadele bölgemiz hava yolları ve akciğerlerimiz. Bu nedenle solunum kapasitesinin üst düzeyde tutulması önemli. İlk egzersizimiz yavaş bir şekilde burundan nefes almak (4 sn) ve dudakları büzerek ağızdan 8-12 s içinde bu nefesi vermektir. Bir sonraki egzersizde bir elimizi göğüs kafesi, bir elimizi de karnımızın üzerine yerleştirip özellikle göğüs kafesimizin hareket etmeden nefes alırken karnımızın hareket ettiğini izlemeliyiz. Bu sayede diyafram kaslarımızı daha iyi çalıştırmış olacağız. Ayrıca yürüyüşle birlikte basit bir sandalyeden oturma ve kalkma egzersizi, tüm postür kaslarımızın kas kaybını engelleyecektir. Evde bir bezle ya da bir tenis topuyla yapılabilecek diğer basit bir egzersiz de parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmadır. Bu egzersiz de her el için 50 tekrar şeklinde yapılabilir. Kol kaslarımızın gücünü korumak için de yarım litrelik iki şişe su ile çalışmak yeterli olacaktır. Kollarımızı omuz başından yana doğru doksan derece açarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece açarak onar tekrar şeklinde bu güçlendirme egzersizlerini yapabiliriz.”
Yoga ve pilates gibi egzersizlerin bağışıklık sistemi üstünde olumlu etkileri olduğunu söyleyen Kerem Alptekin, “Bu konuyla ilgili yapılan çalışmalarda MS’li hastalarda Pilates egzersizlerinin IL-10 seviyelerini yükselttiği tespit edildi. Bu moleküller vücudumuzda iltihabı engelleyici moleküller olarak görev yapmaktadır. Bir diğer çalışmada da doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri)’nin aktivitesi pilates egzersizleri ile artmaktadır. Yoga ve HIV’li bireylerde yapılan bir çalışmada ise 6 ay boyunca her gün bir saat yapılan düzenli Yoga egzersizlerinin 8-18 yaş arasındaki hastalarda virüs yükünü azalttığı izlendi” dedi.